Στοιχεία επιβλεπόντων καθηγητών:
Βεληγκέκας Παναγιώτης., Επίκουρος Καθηγητής, ΤΕΦΑΑ, ΕΚΠΑ
Τερζής Γεράσιμος, Επίκουρος Καθηγητής, ΤΕΦΑΑ, ΕΚΠΑ
Αργειτάκη Πολυξένη, Επίκουρη Καθηγήτρια, ΤΕΦΑΑ, ΕΚΠΑ
Περίληψη:
Η βελτίωση του κατακόρυφου άλματος καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη βελτίωση της μυϊκής ισχύος. Το κατακόρυφο άλμα βελτιώνεται με προπόνηση αντιστάσεων εκτελώντας την άσκηση ημικάθισμα-άλμα με επιβαρύνσεις που κυμαίνονται από τη μάζα του σώματος έως και το 90% της μέγιστης δύναμης (1ΜΑΕ). Αυτό ίσως οφείλεται στο ρυθμό ανάπτυξης δύναμης ο οποίος σε προκαταρκτική έρευνα βρέθηκε να μεγιστοποιείται εκτελώντας μια συγκεκριμένη πλειομετρική κίνηση στο ημικάθισμα με επιβάρυνση 65-70% του 1ΜΑΕ. Η κίνηση αυτή είναι κατέβασμα του βάρους στο ημι-κάθισμα με μεγάλη ταχύτητα και ακινητοποίηση όταν η γωνία στο γόνατο φτάσει τις 90ο. Η κύρια υπόθεση της παρούσας μελέτης ήταν ότι ο συνδυασμός της άσκησης αυτής με την κλασική προπόνηση μυϊκής ισχύος με αντίσταση 30% μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το κατακόρυφο άλμα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Σκοπός της έρευνας ήταν να εξετάσει την επίδραση της συνδυαστικής μεθόδου προπόνησης με πλειομετρικές και βαλλιστικές ασκήσεις για έξι εβδομάδες, στην κατακόρυφη αλτικότητα. Στην έρευνα συμμετείχαν 16 άρρενες φοιτητές του Τ.Ε.Φ.Α.Α. Αθηνών, οι οποίοι χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες, την πειραματική και την ομάδα ελέγχου (πειραματική: n=8, ηλικία: 21,2±1,8 έτη, σωματική μάζα: 78,6±7,7 kg, σωματικό ύψος: 1,78±0,05 m, 1ΜΑΕ: 146±25 kg, ελέγχου: n=8, ηλικία: 20,5±1,5 έτη, σωματική μάζα: 70,3±10 kg, σωματικό ύψος: 1,70±0,09 m, 1ΜΑΕ: 133±21 kg). Οι συμμετέχοντες που ανήκαν στην πειραματική ομάδα προπονήθηκαν για έξι εβδομάδες (3 προπονήσεις ανά εβδομάδα). Η πρώτη και τρίτη προπονητική μονάδα της εβδομάδας περιλάμβανε την πλειομετρική κίνηση του ημικαθίσματος που περιγράφηκε παραπάνω, (6 σειρές των 2 επαναλήψεων με διάλειμμα 4 λεπτά και επιβάρυνση στο 65% του 1ΜΑΕ). Η δεύτερη προπονητική μονάδα της εβδομάδας περιλάμβανε την άσκηση ημικάθισμα-άλμα (6 σειρές των 4 επαναλήψεων με διάλειμμα 4 λεπτά και επιβάρυνση στο 30% του 1ΜΑΕ). Στο 1ο, 2ο και 3ο λεπτό του κάθε διαλείμματος μεταξύ των σειρών σε όλες τις προπονητικές μονάδες εκτελούνταν ένα μέγιστο άλμα με προδιάταση. Πριν, μετά από 3 εβδομάδες και μετά από 6 εβδομάδες, οι δοκιμαζόμενοι αξιολογήθηκαν στο κατακόρυφο άλμα με και χωρίς εξωτερική επιβάρυνση. Η εξωτερική επιβάρυνση αντιστοιχούσε στο 15%, 30%, 45% και 65% του 1ΜΑΕ. Η στατιστική ανάλυση έγινε με ανάλυση διασποράς επαναλαμβανόμενων μετρήσεων με τρεις κατευθύνσεις (3-way ANOVA, ομάδα x χρονικό σημείο x επιβάρυνση) και στη συνέχεια οι διαφορές μεταξύ μέσων όρων ελέγχθηκαν με το Tukey post-hoc τεστ. Μετά από 3 εβδομάδες το ύψος του κατακόρυφου άλματος αυξήθηκε στην πειραματική ομάδα, μόνο στις δύο μικρότερες επιβαρύνσεις, δηλ. με 0% και 15% της 1 ΜΑΕ (+3,4±0,8 και +3,1±0,8 cm, αντίστοιχα, p<0,01), ενώ δεν υπήρξε στατιστικά σημαντική βελτίωση στις πιο μεγάλες επιβαρύνσεις. Μετά από 6 εβδομάδες προπόνησης, το κατακόρυφο άλμα και η μυϊκή ισχύς αυξήθηκαν στατιστικά σημαντικά στην πειραματική ομάδα σε όλες τις επιβαρύνσεις κατά 4-6 cm και 3-4 W/kg, αντίστοιχα σε σύγκριση με τις αρχικές τιμές πριν την έναρξη της προπόνησης (p<0,01). H μέγιστη δύναμη βελτιώθηκε στατιστικά σημαντικά μετά από 3 εβδομάδες προπόνησης (από 146±9 kg στα 160±7 kg, p<0,01), ενώ δεν υπήρξε περαιτέρω βελτίωση μετά από 6 εβδομάδες προπόνησης (166±7 kg). Το κατακόρυφο άλμα, η μυϊκή ισχύς και η δύναμη παρέμειναν αμετάβλητα σε όλη τη διάρκεια της έρευνας στην ομάδα ελέγχου. Συμπερασματικά, η προπόνηση με πλειομετρικές και βαλλιστικές ασκήσεις είχε ως αποτέλεσμα τη σημαντική βελτίωση της μυϊκής ισχύος των κάτω άκρων σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Η βελτίωση αυτή πιθανώς να οφείλεται σε νευρομυϊκούς παράγοντες.
